みなさん こんにちは。北九州・小倉フィッツスポーツクラブ パーソナルトレーナーの豊原です。
今回はダイエットを成功させる為のジムでのメニューやポイントなどを詳しくご説明していきます。
ダイエットをスタートするためにジムへ入会してもなかなか続かない方、自分のトレーニングで結果が出ない方、そもそも間違った方法でやってる方も多くいらっしゃると思います。
ジムでダイエットが成功するためにはちょっとしたコツが必要です。みなさんのジムでのダイエットに効果的な方法について解説しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ダイエットに効果的なジムの頻度と期間
ダイエットに必要な頻度
ダイエットや減量を目的とした運動は週に2～3回程度の頻度でジムへ行くペースが理想です。月に数回や週に1回程度では、なかなかダイエットの結果には結びつくのは難しいと思います。
運動初心者の方や初めてジムへ行く方は、まずは曜日を決めてスタートしてみましょう。初めのうちは筋肉痛になったりすることも多くあると思いますので無理のないペースからスタートするのをおススメします。
大切なことは運動の習慣化を身につけていけるようすることですので、少しずつ回数を増やしていきましょう。
ダイエットに必要な期間
どのくらいの減量を希望されているかにいよって、期間はさまざまです。そして、運動の結果はスタートしてすぐにはなかなか結果が出ないものです。ですので、最低でも１ヶ月以上は継続が必要になります。
そして、私たちの体は脂肪は１kg落とすのになんと7,200kcalも必要になります。仮に、１ヶ月に２kgの減量を考えているのなら、14,400kcal 毎日約500kcalづつ減らしていかなければなりません。
そう考えると、１ヶ月に１kg〜２kgの減量のペースが目安になると言われています。
例えば、10kg減量を目指している方は、5〜10ヶ月位は必要となりますね。
1回のトレーニング時間
1回のトレーニング時間は、初めのうちは約60分〜90分を目安にするといいでしょう。
スタートから張り切りすぎるとなかなか継続できないもので、まずは全体的な時間配分を考えながらご自身にあった時間を見つけてみてください。
ダイエットにオススメするジムメニュー
実際にジムへ行くとたくさんのマシンが並んであり、どれを使うか迷ってしまうと思います。
特に初めての方はトレーナーもしくは、スタッフから使い方を教えてもらうようにしてください。間違ったマシンの使い方は思わぬケガにつながる可能性がありますので十分注意してください。
マシンの使い方を理解できたら、まずは自分がどこを鍛えたいのか、どこをサイズダウンしたいのか目的に合ったマシンを選びましょう。
- 正しい姿勢でトレーニングを行うことが重要
- どんなに減量・ダイエット中でも栄養補給と水分補給をしっかり
- プロテインなども活用してみると効果的
ウォーミングアップ
いきなりトレーニングを始めてしまうと、ケガをするリスクが高くなりますので、必ずウォーミングアップ（準備運動）を行い、カラダをほぐして血流をあげて筋を温めていきましょう。
オススメはランニングマシーンやウォーキング、筋膜リリース、ストレッチなど
有酸素運動
ランニングマシン
ランニングマシンを使って早歩き、もしくは走ってみましょう。
走る場合はスピードが速すぎると有酸素運動ではなく無酸素運動となってしまいますので、全力疾走ではなく、ご自身の心拍数を確認しながら無理なく走れる速度に設定してください。
脂肪燃焼には、20分以上で効果が現れますので30分以上を目標にしてください。
エアロバイク
こちらも有酸素運動の代表的なマシンです。
こちらは座った状態で運動しますので、膝が悪い方や体重が多い方には膝への負担が少なくオススメです。
こちらもスピードに注意しながら、30分以上を目標にしてください。
無酸素運動［筋トレ］
レッグプレス（下半身）
レッグプレスは下半身を鍛えるマシンです。体の中でも特に筋肉量の下半身を鍛えれば、効率よく基礎代謝を上げられます。
お尻、ふともも、ふくらはぎなどの下半身をしっかり鍛えるトレーニングです。
10〜12回/3セット 目安に行ってみましょう。
ラットプルダウン（背中）
ラットプルダウンは背中を鍛えるマシンです。背中の筋肉を鍛えることで、肩こりのの改善にもオススメです。背中の広背筋という大きな筋肉を鍛えることで代謝が上がります。
バーを持つ時は肩幅より少し広く持ちましょう。肩が上がらないように注意しながらバーを引き寄せます。
こちらも10〜12回/3セット 目安です。
ツイストクランチ（お腹）
ツイストクランチは腹斜筋（外）を鍛えるトレーニングです。
腹部には大きく３つのパートに分かれます。
腹直筋・腹斜筋（内と外）・腹横筋（インナーマッスル）と各部位によってトレーニング方法が変わってきます。
引き締まったウエストには必須のトレーニングです。
10〜12回/3セット 目安です。
フレンチプレス（二の腕）
フレンチプレスは腕（二の腕）を鍛えるトレーニングです。軽めのダンベルを使って行います。女性はこの二の腕の気にしてる方が多くいますよね。
立ったままでも、座った状態、ベンチに横になった状態でもトレーニング可能です
こちらも10〜12回/3セット 目安です。
ベンチプレス（胸）
ベンチプレスは胸を鍛えるトレーニングです。スミスマシンかバーベルを使ったトレーニングになりますが、大胸筋を鍛えることで、男性は大きな逞しい胸を手に入れることができ、女性にはバストアップを期待することができます。
ベンチプレスは「筋トレBIG3」の１つと呼ばれています。
こちらも10回/3セット 目安です。
ストレッチや筋膜リリース
筋肉は、筋膜という膜に包み込まれています。
（鶏肉などでみるとよくわかりますがあの薄い皮のような物です）
この筋膜は柔らかい組織なので癒着してしまい固くなってしまいます。この固くなった筋膜に専用のローラー等で刺激を与え筋膜の癒着を剥がし、筋肉の柔軟性を引き出し、関節の可動域を拡大していきます。
クールダウン
トレーニング後は、ストレッチを行うことをオススメします。しっかり筋肉をストレッチをすることで筋肉の疲労回復が促され、筋肉痛の予防にもなります。
トレーニングの順番に気をつけよう
ジムでダイエットの結果を出すには、上記のどのメニューも必要です。しかし、もっと大切なことは順序よくすることで、同じ内容でも結果が大きく変わってきます。
ウォーミングアップ（5分〜10分）
トレーニング前には、ランニングマシンを利用して心拍数をあげて早歩き（汗がじわっと出てくるくらい）をおこないます。
もちろん、ストレッチや筋膜リリース、ストレッチポールなどもオススメです。
無酸素運動（30分〜40分）
無酸素運動（筋トレ）を行う場合は大きな筋肉から動かすことを意識してください。
私たちのカラダの中では太もも（大腿四頭筋）お尻（大臀筋）太もも（ハムストリングス）と下半身に多くありますので、下半身のトレーニングを行うことがより効率的・効果的なのです。
続いて、腕・肩（三角筋）、胸（大胸筋）、二の腕（上腕三頭筋）のトレーニングを行い、最後に小さな筋肉 お腹（腹筋）等のトレーニングを行っていきましょう
有酸素運動（30分〜40分）
ランニングママシンやエアロバイクなどの脂肪燃焼に効果的な有酸素運動は、無酸素運動（筋トレ）の後に行うことをオススメします。
無酸素運動（筋トレ）を行うことで、私たちの体内には成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンがさくさん分泌されると基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい状態となります。
効果的・効率的にガンガン脂肪を燃やしていきましょう！
クールダウン（10分〜15分）
トレーニング終了後にストレッチしたり、ランニングマシンを利用してゆっくり歩きましょう。
クールダウンを行うことによって、筋肉痛の予防や疲労の回復にもつながってきます。
今日の疲れを明日に持ち越さないようにしましょう。
ダイエットをジムで成功させるポイント
通いやすいジムがオススメ
なんといっても、通いやいジムを選んでいきましょう。自分のライフスタイルに合ったジムを選ぶことはとても大切です。仕事が不規則な方は24時間ジムなどもおすすめです。自宅や職場から近いジムを選ぶようにしてください。
あとは、自分に合ったマシンが豊富にある、参加したいレッスン（エアロビやピラティスなど）があるのもいいと思います。楽しみながら運動をしなければ長く続かないものです。
いつでもアドバイスをうけることができる
最近は無人24時間営業のジムも多くなってきましたが、初心者の方にはいつでもトレーナーに質問できることはトレーニングを安心してできますね。
効率よくダイエットするにはパーソナルトレーニングもオススメです。マンツーマンで自分だけのメニューを作ってくれますので、早く結果を期待できるとおもいます。
また、トレーナーやスタッフがいることで館内もきちんと清掃できていて気持ちよく運動もできます。
まとめ
- まとめ
1 ダイエットに効果的なジムの頻度と期間
2 ダイエットにオススメするジムメニュー
3 トレーニングの順番に気をつけよう
4 ダイエットをジムで成功させるポイント
いかがでしたか？ まだまだご紹介したいメニューはたくさんありますが、大まかなトレーニングは上記で網羅されてるのではないでしょうか。
ダイエットや減量のゴールは人によってさまざまです。ジムでダイエットを目指す為には自分に合ったメニューを把握することがとても重要です。
北九州・小倉フィッツスポーツクラブでは、初心者から上級者の方までご利用いただける本格的なトレーニングマシンを揃えております。有人ジムも24時間いつでも2店舗ご利用可能です。ジムでダイエットを考えている方はぜひごお問合せくださいね。
